برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی در ماه رمضان
تاریخ انتشار: ۱۲ اردیبهشت ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۱۷۷۲۳۳۲
به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، یک الگوی غذایی معمول در بیشتر فرهنگ‌ها در روز‌های عادی شامل ۳ وعده غذایی اصلی با ۳ میان‌وعده است. به‌دنبال روزه‌داری در ماه مبارک رمضان، وعده‌های غذایی اصلی به افطار، شام و سحر و یک یا دو میان وعده تبدیل می‌شود.
هر روز زمان نسبتاً کوتاهی هست تا تمام مواد مغذی و مایعات و ویتامین‌ها و املاح ضروری بدن که برای سالم بودن لازم است مصرف شود، بنابراین کیفیت رژیم غذایی در ماه رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخورداراست؛ بنابراین بهتر است در این‌ماه برنامه‌ای برای متعادل شدن وعده‌های غذایی خود تنظیم کنید و در همین وعده‌های اصلی، مواد مغذی را به بدنتان برسانید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در ساعات ناشتایی که هیچ نوع غذا و نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن با استفاده از کالری غذا‌های مصرفی در طول شب، از ذخیره کربوهیدرات (ذخیره شده در کبد و عضلات) و چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. بدن نمی‌تواند آب را ذخیره کند و بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار از دست رفتن آب، حداکثر آب را ذخیره می‌کنند. ولی به هر حال بدن از طریق ادرار، پوست، تنفس و تعریق آب را از دست می‌دهد.
بیشتر بخوانید
تغذیه افطار تا سحر چگونه باید باشد؟اگر فرد از افطار تا سحر آب کافی دریافت نکند، در طول روزه‌داری دچار دهیدریشن و علاوه برآن دچار سردرد و خستگی و اختلال تمرکز می‌شود. برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در روزه‌داری ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. ولی در طول ماه این مشکل کاهش پیدا می‌کند.
در طول افطار تا سحر ۴۰ تا ۵۰درصد از کالری کل باید از کربوهیدرات پرفیبر به‌صورت شاخص گلایسمیک بالا در افطار و شاخص گلایسمیک پایین در سحر باشد. ۲۰ تا ۳۰درصد از کالری کل باید مختص به پروتئین، ترجیحاً گوشت‌های غیراز گوشت قرمز (مثلاً تخم‌مرغ، گوشت سفید، ماهی و...) و ۳۵درصد از کالری کل برای چربی از نوع غیراشباع مثل روغن زیتون و روغن کانولا باشد. افطار و شام ۴۰ تا ۵۰درصد و سحر ۳۰ تا ۴۰درصد و میان وعده‌ها ۲۰-۱۰ درصد کالری را شامل می‌شوند.
یک عامل مهم و مرتبط در مطالعات روزه‌داری ماه رمضان، مدت روزه‌داری و موقعیت جغرافیایی است. این تأثیر بیشتر در کشور‌های با ساعات روشنایی بیشتر روز اهمیت دارد. ساعات روزه‌داری همچنین شامل تغییرات فصلی است که به‌موجب آن روزه گرفتن ماه رمضان در ماه‌های زمستان تأثیرات فیزیولوژیکی متفاوتی در مقایسه با روزه‌داری ماه رمضان در ماه‌های تابستان دارد.
نتایج حاصل از مطالعات در مورد تأثیرات روزه‌داری ماه مبارک رمضان متفاوت است، احتمالاً به این دلیل که طول مدت زمان روزه و شرایط آب و هوایی بسته به زمان سال و کشوری که روزه در آن برگزار می‌شود، متفاوت است. برخی مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن یا چاق در ماه رمضان وزن و چربی بدن خود را از دست می‌دهند (اگرچه ممکن است این وزن پس از ماه مبارک به حالت قبل از خود برگردد).
به‌نظر می‌رسد تنوع بین فردی در روند اضافه یا کاهش وزن با روزه‌داری‌ماه رمضان وجود دارد. انتظار می‌رود این عوامل فردی، فرهنگی، اجتماعی و همچنین ژنتیک و سایر عواملی مانند میکروب‌های طبیعی روده تعیین شوند. اگر اضافه‌وزن دارید و می‌خواهید وزن خود را کاهش داده و آن را پس ازماه مبارک نگه‌دارید، برنامه‌ریزی برای یک رژیم غذایی سالم و حفظ آن پس از پایان‌ماه رمضان ممکن است به شما کمک کند تا وزن کم‌شده به‌دلیل روزه‌داری را حتی بعد از پایان‌ماه رمضان حفظ کنید. برخی از مطالعات، اثر روزه‌داری‌ماه رمضان روی عواملی مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید (چربی خون) را بررسی کرده‌اند و بهبود مشاهده شده است.
همچنین مطالعات انجام شده حاکی از آن است که روزه‌داری ماه رمضان اثرات مفید روی سیستم ایمنی بدن دارد. بهتر است هنگام افطار آرام غذا بخورید و با مایعات فراوان و غذا‌های کم‌چرب و حاوی قند‌های طبیعی شروع به افطار کنید؛ البته از مصرف زیاد غذا‌ها یا نوشیدنی‌ها با قند‌های اضافه شده خودداری کنید. نوشیدن مایعات فراوان مثل آب، شیر، آب‌میوه‌ها یا اسموتی‌ها و همچنین مصرف غذا‌های غنی از مایعات مانند سوپ (حاوی پروتئین، حبوبات و جز کربوهیدرات‌هایی مانند رشته، جو یا برنج) برای جایگزینی مایعات ازدست‌رفته در طول روز بسیار مهم است.
خرما یک وعده عالی برای افطار است، زیرا حاوی قند‌های طبیعی و مواد معدنی مانند پتاسیم، مس، منگنز و منبع فیبر است. همچنین می‌توانید میوه‌های خشک مانند انجیر یا کشمش را امتحان کنید که فیبر و مواد مغذی را نیز فراهم می‌کند. پس از افطار از موادی مانند غلات سبوس‌دار، میوه و سبزی‌ها، غذا‌های لبنی و غذا‌های غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات به‌عنوان شام استفاده کنید. بهتر است برای پختن غذا‌ها از روغن‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن کانولا به‌جای روغن‌های اشباع مثل روغن جامد و کره استفاده کنید.
نمک تشنگی را تحریک می‌کند، بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذا‌های شور خودداری کنید. برای سحر نوشیدن مایعات فراوان و انتخاب غذا‌های حاوی مایعات اهمیت ویژه‌ای دارد تا اطمینان حاصل کنید که برای روز آینده به خوبی هیدراته شده‌اید. برای واحد غلات سحر از انواع سبوس‌دار مانند نان‌های سبوس‌دار، نان سنگک، جو دوسر و غلات صبحانه کم‌قند سبوس‌دار استفاده کنید، زیرا این مواد فیبر بیشتری را تأمین می‌کنند و می‌توانند احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد کنند.
برای واحد پروتئین، شما می‌توانید از غذا‌های غنی از پروتئین مانند پنیر‌های کم‌نمک، تخم‌مرغ یا حبوبات استفاده کنید. از غذا‌های شور مانند پنیر‌های شور، محصولات فرآوری‌شده و کنسرو‌ها خودداری کنید، زیرا در طول روز ممکن است احساس تشنگی کنید. ماست به‌خصوص از نوع پرپروتئین (ماست یونانی یا ماست ایسلندی) می‌تواند یک وعده مناسب برای سحر باشد، زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه ب را فراهم می‌کند و همچنین حاوی مایعات است؛ که می‌توانید آن را با غلات و میوه ترکیب کنید.
سعی کنید غذا‌های چرب، غذا‌های شور یا شیرین و نوشیدنی‌های گازدار قندی را در این‌ماه محدود کنید. می‌توانید برای سحر از غذا‌های از قبل آماده شدن بدون دردسر مثل پروتئین بار‌های آماده یا اورنایت اوتمیل (ترکیب جو دوسر با شیر یا ماست به همراه میوه‌ها و دانه‌های آجیل بدون نمک که شب آماده کرده و در یخچال گذاشته‌اید) و همچنین می‌توانید از کره‌های مغز‌ها (بدون نمک اضافه‌شده) نیز در سحر استفاده کنید.
***
۵ واحد میوه و سبزی مجموعاً در طول افطار تا سحر به طور کلی توصیه می‌شود.
لبنیات مورد استفاده خود را به‌صورت کم‌چرب استفاده کنید.
حداقل ۱.۵ لیتر (۶ لیوان) آب در طول افطار تا سحر استفاده کنید.
تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است باعث یبوست در برخی افراد شود.
مصرف مقدار زیاد غذا‌های حاوی فیبر بالا، مانند غلات کامل، غلات حاوی فیبر زیاد، سبوس، میوه و سبزی‌ها در کنار مایعات فراوان می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند.
فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی و حرکات کششی در این‌ماه توصیه می‌شود.
منبع:همشهری آنلاین
انتهای پیام/
منبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: ماه مبارک رمضان ماه مبارک رمضان رژیم غذایی روزه داری ماه رمضان مایعات فراوان استفاده کنید افطار تا سحر طول روز ماه مبارک مواد مغذی سبوس دار وعده ها غذا ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۷۷۲۳۳۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
افزایش ۹ برابری توزیع عوارض بین شهرداری‌ها و دهیاری‌های استان یزد
رئیس سازمان مدیریت و برنامه‌ریزی یزد از افزایش بیش از ۹ برابری توزیع عوارض بین شهرداری‌ها و دهیاری‌های استان یزد در دولت سیزدهم خبر داد و گفت: این اعتبار باید در چارچوب برنامه‌های توسعه‌ای استان و برنامه‌های تحولی دولت هزینه شود.
به گزارش خبرگزاری ایمنا از یزد و به نقل از روابط عمومی سازمان مدیریت و برنامه‌ریزی استان یزد، مجید دهقانی‌زاده با بیان اینکه از اقدامات اساسی دولت در راستای کمک به مجموعه شهرداری‌ها و دهیاری‌ها، پرداخت عوارض ارزش افزوده است، اظهار کرد: این اعتبار به‌صورت نقد در اختیار آنان قرار می‌گیرد تا خدمات مناسب و در شأن مردم ارائه دهند.
وی تأمین منابع مالی پایدار از محل توزیع عوارض را مساله مهمی برای شهرداری‌ها و دهیاری‌ها دانست و افزود: انتظار می‌رود مجموعه شوراها و شهرداری‌ها به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنند تا این اعتبار پرداختی از سوی دولت در چارچوب برنامه‌های توسعه‌ای استان و برنامه‌های تحولی دولت هزینه شود.
رئیس سازمان مدیریت و برنامه‌ریزی استان یزد با بیان اینکه مجموعه شهرداری‌ها باید به فکر ایجاد منابع پایدار درآمدی برای خود باشند، تاکید کرد: شوراها و شهرداری‌ها باید بتوانند منابع مناسبی در کنار منابعی که از محل ارزش افزوده نصیبشان می‌شود را در راستای تکمیل طرح و پروژه‌های حوزه شهری و روستایی و همچنین خدمت مناسب به شهروندان به کار گیرند.
دهقانی‌زاده با اشاره به اینکه در دولت سیزدهم توزیع عوارض بین شهرداری‌ها و دهیاری‌های استان ۹ برابر افزایش پیدا کرده است، بیان کرد: در دولت سیزدهم دولت به کمک مجموعه مدیریت شهری و روستایی آمد تا در این حوزه تحول اساسی ایجاد کند.
وی عوارض توزیع شده بین شهرداری‌ها و دهیاری‌های استان را در سال ۱۳۹۹ مجموعاً ۳,۳۸۰ میلیارد ریال عنوان کرد که در این دولت این اعتبار بیش از ۹ برابر افزایش یافته است و افزود: عوارض توزیع شده بین شهرداری‌ها و دهیاری‌های استان در سال ۱۴۰۲ نیز به مبلغ ۳۰ هزار میلیارد ریال رسیده است.
رئیس سازمان مدیریت و برنامه‌ریزی استان یزد از دلایل رشد این منابع در دولت سیزدهم را تدابیر اندیشیده شده در قالب ستاد درآمد و تجهیز منابع و مساعدت‌های استاندار و نمایندگان مردم شریف استان در مجلس شورای اسلامی در انتقال تعدادی از پرونده‌های مالیاتی شرکت‌های یزدی به استان و نیز تلاش‌های ارزشمند دستگاه‌های اجرایی ذی‌ربط به ویژه اداره کل امور مالیاتی دانست و گفت: دولت سیزدهم بر تأمین منابع مالی پایدار و عدالت محور در کشور تاکید دارد.
کد خبر 751181
رضا زرندی رییس کل دادگستری استان خراسان رضوی شد